Laufen bei Hitze: Tipps für den Wettkampf

Traumhafter Sommer oder doch eher nervtötende Hitze .... wie seht ihr das mit dem Wetter derzeit?? Die Einen finden es toll, die Anderen würden sich bei den Temperaturen dann doch lieber dauerhaft in den Kühlschrank verziehen.

In das Training für den VWEW Stadtlauf am 21. September einsteigen solltet ihr trotzdem spätestens jetzt. Lest im Folgenden unsere ultimativen Tipps für das Training bei Hitze!

Hohe Temperaturen und starke Sonneneinstrahlung können beim Laufen schnell gefährlich werden. Auf´s Training verzichten musst du dennoch nicht. Denn Überhitzung des Körpers, die Gefahr eines Hitzschlags oder Dehydrierung kannst du vermeiden – du musst dafür nur einige Tipps beachten!

1. Ausreichend Trinken
Achte darauf, ausreichend zu trinken. Und zwar nicht nur während des Trainings, sondern vor allem in der Zeit außerhalb des Trainings. Hast du für den Tag eine Trainingseinheit geplant, dann nimm bereits am Vortag und am Trainingstag selbst genügend Flüssigkeit zu dir.

Damit du in der Alltagshektik dann das trinken auch nicht vergisst, haben wir ein paar Zusatztipps für Dich: Stelle dir zu Hause oder im Büro eine große Flasche Wasser bereit, von der du regelmäßig trinkst. Nimm dir deinen Handywecker zu Hilfe - oder lade dir gleich eine entsprechende App herunter, die dich daran erinnert, Wasser zu trinken. Du kannst so sogar protokollieren, wieviel du getrunken hast, und später Rückschlüsse aufs Training daraus ziehen. Nimm dir außerdem, wenn du das Haus verlässt, immer eine Flasche Wasser für unterwegs mit.

2. Verzichte auf alkoholische Getränke
Alkohol dehydiert. Daher verlierst du wertvolle Flüssigkeit, wenn du am Vorabend eines Trainingstages noch Alkohol zu dir nimmst. Daher verzichte in der Trainingszeit lieber weitgehend oder vollständig auf Alkohol. Falls du dennoch auf das ein oder andere Glas Wein, Bier oder Radler am Abend nicht verzichten möchtest, dann trinke zusätzlich ein paar Gläser Wasser. So gleichst du den Flüssigkeitsverlust wieder aus.

3. Morgenstund hat Gold im Mund
Auch wenn es schwer fällt: Verschiebe dein Training auf die kühlen Morgenstunden. Morgens sind nicht nur die Lufttemperaturen meist am geringsten, auch der Boden hat sich noch nicht noch nicht durch stundenlange Sonneneinstrahlung aufgeheizt. Für deine Trainingseinheiten also ideale Voraussetzungen.

4. Helle Funktionskleidung
Je dunkler die Farbschattierung von Laufshorts und Shirt, desto höher ist die Absorption der Sonneneinstrahlung – deine Kleidung, und damit dein Körper, heizt sich auf. Trage daher helle oder weiße Kleidung aus Funktionsfasern beim Training. So überhitzt du weniger und der Schweiß wird gut abtransportiert.

5. Verdunstungskühlung
Deine Bekleidung kannst du bei Bedarf befeuchten. Auch über deine Haare oder Socken/Strümpfe kannst du vor und/oder während des Trainings Wasser aus Becher oder Flasche geben. So sorgst du durch die Verdunstung des Wassers für optimale Kühlung des Körpers.
 
6. Kopfbedeckung & Sonnenbrille
Deine Augen und dein Kopf sind die Körperteile, die beim Sport mit am meisten der Sonne ausgesetzt sind. Gleichzeitig sind sie die empfindlichsten Zonen. Daher: Unbedingt schützen – setze also Cap und Sonnenbrille auf. Das Cap kannst du sogar befeuchten und sorgst dadurch für zusätzliche Kühlung.

7. Training im Grünen
Nutze für dein Training nicht Hartplatz oder Straßen, sondern verlege dein Training ins Grüne. Bäume sorgen für ausreichend Schatten, so dass du in jedem Fall entspannter laufen kannst. Die Grünfläche, auch in Form von Gras und Buschwerk unter und neben dir, hat außerdem einen weiteren positiven Effekt: Im Gegensatz zu Asphalt und sonstigem Untergründen heizt sich der Boden weniger stark durch die Sonneneinstrahlung auf, und gibt so auch weniger Hitze an dich ab.

8. Ozon und Co.
Wird kaum thematisiert, spielt aber ebenfalls eine nicht zu vernachlässigende Rolle beim Training: Achte beim Training auf die Ozonwerte. Diese sind in der Regel zwischen 11 und 19 Uhr am höchsten. Bei Werten über 180 Milligram solltest du deine Trainingsintensität herunterschrauben. Liegen die Werte über 360 Milligram, verzichte besser ganz auf das Training oder verlege es auf den Morgen oder Abend.
Auch die Pollenbelastung solltest du nicht unbeachtet lassen, insbesondere, wenn du dafür empfindlich bist. Auf dem Land fliegen die Pollen frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends.

9. Nicht hardcore trainieren
Du liebst hartes Training und verausgabst dich gerne? Bei hohen Temperaturen keine gute Idee! Auch wenn das schöne Wetter dich noch so sehr motiviert: Passe jetzt dein Training unbedingt an die Temperaturen an. Dein Herz muss ohnehin schon mehr leisten – bis zu 20 Schläge pro Minute mehr als unter „normalen“ Bedingungen.
Experten raten daher: reduziere deinen gewohnten Trainingspuls um 5 bis 10 %, wenn es draußen knallheiß ist. Sprich: Aus Puls 150 machst du Puls 140. So bist du auf der sicheren Seite.